メニ ュ ー ガ イド
■
このメニューガイドで使用している計量カップは、0.18L(付属の計量カップ)です。
■大さじは 15mLです。 ■小 さじは 5mLです。
■
しょうゆ・みりんなど、調味料が多すぎると、うまく炊けない場合があります。
※無洗米を炊く場合は、お米を洗う必要はありません。※各メニューに記載のカロリー表記は目安です。
※「五目ごはん」「麦めしガパオライス」「七草粥」「干物とひじきの雑穀混ぜごはん」は、無洗米が選べます。
6
●米…3カップ ●昆布…3cm角1枚
●
合わせ調味料[しょうゆ…大さじ2、酒…大さじ1、み り ん … 大 さ じ 1/2、塩…小さじ1/2]
●鶏もも肉 … 60g ●油揚げ…1/2枚 ●にんじん… 40g ●
ごぼう…35g
●
こん にゃく… 1/8丁 ●干ししいたけ…2枚 ●絹さや… 8枚
●酒・しょうゆ・塩・酢……各適量
①
鶏もも肉は 1cm角に切り、酒、しょうゆ各少々をまぶしておく。
②油揚げは油抜きをして縦半分に切り、細切りにしておく。
③にんじんは皮をむき、3cmの長さの太めの細切りにする。
④
ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、ささがきにして酢水にさらす。
⑤こんにゃくは 水 から 4~5分 ゆ で 、水 で 洗 っ て に ん じ んと 同
様に切る。
⑥干ししいたけは水に浸けてやわらかく戻し、石づきを取り除
いてから細 切りにする。
⑦ 絹 さ や は 筋 を 引 き 、塩 ゆ で にし た 後 、冷 水 に 取 り 、色 止 めし
て細 切りにする。
⑧米を内なべで洗米してから、合わせ調味料を加えて「極う
ま」の目盛3まで水を加え、よく混ぜ合わせてから絹さや以
外の具と昆 布をのせ、 で炊きあげる。
⑨⑧が炊きあがったら、昆布を取り出し、絹さやを加えて全体
をよくか き混 ぜ 、器 に 盛 りつ ける 。
炊 込みおこげ
メニュー
322kcal/1人分
⁃ 水の量は、具の種類によって多少加減してください。
⁃ 最初から加える場合の具の量は米の重さの約45%以下にしてください。多いとうまく炊けない場合があります。
(1カップ に 対して 具 は 約 70g以下)
4
●米…1カップ ●塩…小さじ1/3
●
七草[せり、なずな、ごぎょう、はこべら、ほとけのざ、すずな(かぶの若葉)、すずしろ(大根の
若葉)]…各適量
①七草はそのうち手に入りやすい2~3種類を選んで100gぐ
らい用意し、さっとゆでて水にさらし、かたくしぼって細かく
きざむ。
②米を内なべで洗米し、「おかゆ・全」の目盛1まで水を加え、
で炊きあげる。
③炊きあがったら七 草と塩を加え、ひと混ぜする。
おかゆ
メニュー
おかゆ
メニュー
115kcal/1人分
⁃
お か ゆ は 炊 き あ が り 後 、保 温 さ れ ま せ ん 。時 間 が た つ と 粘 り が 出 て 味 が 変 わ り ま す の で 、早 め に お 召 し あ が り く だ さ い 。
6
●玄米…3カップ ●甘塩鮭…3切れ ●
まいたけ… 100g
●玉ねぎ…1/2個 ●にんじん… 50g ●
アスパラガス… 3本
●にんにくのみじん切り…1片分 ●
しょうがのみじん切り…10g
●バター… 25g ●サラダ油…適量 ●青ねぎの小口切り… 15g
●調味料[酒…大さじ11/2、み り ん … 大 さ じ 11/2、味噌…30g、砂糖…大さじ1/2、
しょうゆ … 大 さじ 1/2]
①玄米を内なべで洗米し、「玄米」の目盛3まで水を加えて
で 炊きあげる。
②フライパンにサラダ油を熱し、鮭を焼いて身をほぐす。
③ まい たけ はほぐして 2c mに切り、玉ねぎ 、にんじんは粗くみじ
ん切りにする。
④アスパラガスは固い部分の皮をむき、はかまを取って1cmに
きざむ。
⑤フライパンにバターを溶かし、にんにく、しょうがを入れて炒
める。③を加えて炒め、しんなりしてくれば④を加えて炒める。
⑥⑤に調味料を加えて汁気がなくなるまで炒め、青ねぎの小
口 切 り 、② を 加 え る 。
⑦ 炊きあがったごはんと⑥を混ぜ合わせ 、器に盛りつける。
玄米
メニュー
422kcal/1人分
お好みで七味唐辛子をかけてもよいでしょう。
4
●白米…2カップ ●大麦(押麦・もち麦)…麦めしカップ3割用2杯
●玉ねぎ(小)…1個 ●
ミニトマト… 6個 ●
ピーマン(緑)…2個
●
ピーマン(赤)…1個 ●ホーリーバジル(スイートバジルでも可)…3枝
●にんにく… 1片 ●赤唐辛子…2~3本
●卵…Mサイズ4個 ●鶏挽き肉…350g
●合わせ調味料[ナンプラー…大さじ2、オ イ ス タ ー ソ ー ス … 大 さ じ 2、酒…大さじ1、砂糖…小さじ2] ●サラダ油…適量
①米を内なべで洗米し、「麦めし・3割 」の 目 盛 2まで水を加え、
大麦をのせてまたはで炊きあ
げる。
② 玉 ね ぎ 、ピ ー マ ン は 1c m 角 にきざむ 。
③ ミニトマトは へ た を 取 って 4つ 割 り に し 、ホ ー リ ー バ ジ ル は 葉
を 粗くきざ む 。
④にんにくはみじん切りにし、赤唐辛子は種を取り除いて輪切
りにしておく。
⑤サラダ油をひいたフライパンで、半熟の目玉焼きを作って取
り出す。
⑥フライパンにサラダ油を加え、④を炒めて香りが出てきたら、
鶏挽き肉、②の順で加えて炒める。
⑦⑥に火が通れば、合わせ調味料を加えて強火で手早く炒め、
汁気がなくなれば③を加えて炒めあげる。
⑧炊きあがった麦めしを器に盛りつけて⑦をかけ、⑤を添える。
麦 めし
(押麦・もち麦)
メニュー
632kcal/1人分
6
●
もち米 … 3カップ ●あずき… 80g ●
ごま塩…少々
①あずきを洗って鍋に入れ、その5倍 の 水 を 入 れ 、火 に か け ま
す 。煮 立 て ば お 湯 を す て 、 新 た に あ ず き の 5倍 量ぐらいの 水
を入れ、強火にかけてかためにゆでる。
②あずきとゆで汁に分け、ゆで汁はボウルに取り、おたまですく
い 落 と し な が ら 、空 気 に ふ れ さ せ て 、手 早 く 冷 ま す 。
③
もち米は内なべで洗米し、あずきのゆで汁を「おこわ」の目盛3
まで加え(足りない場合は水を加えます)、よく混ぜ合わせる。
④ ③に② のあずきを
のせ、で炊
きあげる。
⑤炊きあがったら全体をふんわりと混ぜて器に盛り、ごま塩を
添える。
おこわ
メニュー
329kcal/1人分
30 31